İnsanlar kilo vermek istediklerini söylediklerinde, istedikleri şey yaptıkları sporda daha iyi olmak için veya daha şekilli görünmektir. Vücut şeklini 3 şey etkiler; kemikleriniz, kas ve yağ kitlesi ve bunlardan kas ve yağ kitlesi değiştirilebilir. Amacını kilo vermek olduğunda, kaslarınızı koruyarak kilo vermeye odaklanmanızı tavsiye ediyoruz, çünkü kaslar metabolizmanızı destekler, vücut şeklinizin çerçevesini oluşturur ve daha kolay egzersiz yapmanızı sağlar. Kalori kısıtlı diyet sırasında kas kaybı oluşabilir ama doğru oranda protein alımı, proteinin kas dokusunu koruma özelliği sayesinde bu kaybı en aza indirger. Doğru bir yöntemle kilo kaybetmek için, bizim ip uçlarımızı izleyin.
Kalori alımı söz konusu olduğunda, kilo kaybetmek için ihtiyacınız olan şey negatif kalori dengesi yaratmaktır. Bunun en kolay yolu, fiziksel aktivite sayesinde kontrollü kalori alımıdır. Egzersiz kalorileri yakar, yani eğer daha fazla aktif olursanız, daha çok kalori yakarsanız ve kalori alımınızı kısıtlamak zorunda kalmazsınız.
Hedef kardiyo antrenmanını (koşu, bisiklet, yüzme gibi) direnç antrenmanıyla (vücut ağırlığı ile veya serbest ağırlıkla yapılan egzersizler) kombine etmek olmalıdır. Bu kombinasyon, kalorileri yakar ve tetiklenmiş kas dokusu, kas gelişimini sağlarken, kilo kaybı oluşur.
Kilo kaybetmek için kalori alımı kontrolü yaparken en önemli nokta vücudu yeteri olarak beslemektir, bu yüzden her kalori sayılır. Tatlılar, bisküviler ve alkol gibi besin değeri düşük gıdalar yerine, besin değeri yüksek ve doymuş yağ ve şeker oranı yüksek olmayan gıdalar alın. Yağsız protein kaynakları (balık, tavuk, bakliyat), kompleks karbonhidratlar (yulaf, kepek makarna) ve esans yağlar (balık yağı, yemişler, avokado) ve ayrıca günde 5 porsiyon meyve ve sebze yemeği unutmayın.
Tüm bu gıdaların ortak noktası, tuz, şeker ve fazla yağ gibi eklenmiş maddeleri hiç barındırma malıdırlar ya da çok az barındırmalıdır.
Sık beslenmek: 3 ana, 3 atıştırma olmak üzere en az 6 öğün yiyin. Vücut ağırlığınıza göre, her öğün 40-60 gr protein ve 60-80 gr karbonhidrat içermeli.
Proteine dikkat vermek: günlük 1.5 gr protein alımı, kas kazanımın başlaması için idealdir, bu oran 2 – 2.5 gr kadar çıkarılabilir. Bunun üzerindeki ekstra protein alımı, kesinlikle ekstra yarar sağlamaz.
Doğru karbonhidratlar almak: kana hızlı karışan ve yavaş karışan karbonhidratlar vardır. Antrenmandan önce hızlı karışanlar tavsiye edilirken, antrenman sonrasında yavaş karışanlar alınmalıdır.
Zamanlama önemli: doğru zamanda besin alımı önemli. Özellikle kahvaltı ve antrenman sonrası en önemli anlardır. Çünkü kaslar gece uykusu sırasında en uzun süre aç kalır ve antrenman sonrasında en yorgun ve stresli durumdadır. Bu öğünlerin miktarı daha fazla olmalıdır.
İçmeyi hatırla: su alımı, kas dokusu kalitesini korumak, sakatlanma riskini azaltmak ve performansı arttırmak için anahtar noktalardan biridir. Günlük harcadığınız her 100 kalori için 1 litre su için.
Supplementler eklenebilir: eğer dengeli ve yeterli bir beslenme programı uyguluyorsanız, protein tozu gibi temel supplement kullanımı ekstra destek sağlayabilir. Antrenman sonrası ve uyku öncesi kullanımı en etkili olan anlardır. Ayrıca multi vitamin kullanımı, mineral ve vitamin dengesi sağlayacaktır.
+905464150798
+447754370275Oz Sports Nutrition © 2016 TÜM HAKLARI SAKLIDIR